حددت الدكتورة أوما نايدو وهي طبيبة نفسية وخبيرة تغذية وأخصائية في المخ وعضو هيئة التدريس في كلية الطب بجامعة هارفارد، مجموعة من الأطعمة التي يجب تناولها للحفاظ على نظام غذائي متوازن، يضمن حصول الجسم على جميع الفيتامينات الصحيحة، خاصة لأنها ضرورية لمنع التدهور المعرفي.
وقالت إنه بالنظر إلى أن خطر الإصابة بالأمراض العصبية يزداد مع تقدمنا في السن، فإن أحد الأسئلة الذي كثيراً ما يتردد هو: “ما هو أفضل فيتامين لحماية أدمغتنا من التقدم في السن؟”.
كتبت ناديو، في مقال لشبكة “CNBC”، أن كل ميكروبيوم لدينا يشبه بصمة الإبهام، لذلك يتم تخصيص خطة الأكل الفعالة للاحتياجات الفريدة لكل شخص. لكنها في الوقت نفسه رشحت مجموعة فيتامينات (ب) كأولوية للحفاظ على دماغ شاب وصحي.
فوائد فيتامينات (ب) للدماغ
أشارت إلى أن دراسة من كلية الطب بجامعة واين ستيت، وجدت أن الاكتئاب والخرف والضعف العقلي غالباً ما يرتبطون بنقص فيتامينات (ب).
وذكر الطبيب النفسي المؤلف للدراسة، راجابرابهاكاران راجاريثينام: “إن نقص فيتامين ب 12 كسبب للمشاكل الإدراكية هو أكثر شيوعاً مما نعتقد، خاصة بين كبار السن الذين يعيشون بمفردهم ولا يأكلون بشكل صحيح”.
وأوضحت أن هناك 8 فيتامينات (ب) مختلفة، لكل منها فوائده الصحية الأولية:
1. زيادة طاقتك
فيتامين ب 1، أو الثيامين، ضروري للوظيفة الأساسية لخلايانا واستقلاب العناصر الغذائية للحصول على الطاقة.
ويعد الدماغ أحد أكثر الأعضاء نشاطاً في التمثيل الغذائي في جسمك، مما يعني أنه يحتاج إلى دعم الثيامين لمنع أوجه القصور التي يمكن أن تؤدي إلى مشاكل عصبية في المستقبل.
2. تفكيك الأدوية
يعمل فيتامين B2، أو الريبوفلافين، كمساعد للأنزيمات في خلايانا التي تقوم بتفاعلات مهمة، مثل الجسم والدماغ.
كما أنه يساعد على نمو الخلايا وإنتاج الطاقة وتحطيم الدهون والمواد الخارجية مثل الأدوية.
3. تقليل الالتهاب
يعمل فيتامين ب 3، أو النياسين، مع أكثر من 400 إنزيم لإنتاج مواد مثل الكوليسترول والدهون اللازمة داخل الجسم، وتحويل الطاقة لجميع أجهزة أعضائنا. النياسين هو أيضاً أحد مضادات الأكسدة، مما يساعد على تقليل الالتهاب الزائد.
4. دعم صحة دماغك بشكل عام
فيتامين ب 5، أو حمض البانتوثينيك، ضروري لصنع مركب جزيئي يسمى أنزيم أ، الذي يساعد إنزيمات الجسم على بناء وتفكيك الأحماض الدهنية للحصول على الطاقة.
كما أنه يساعد خلايانا على إنتاج البروتينات الحاملة للأسيل، مما يساعد على إنتاج الدهون الضرورية. إذ يتكون الدماغ من دهون بالدرجة الأولى، لذلك يعد حمض البانتوثنيك من أهم الفيتامينات في دعم صحة الدماغ.
5. محاربة الأمراض
فيتامين ب 6، أو البيريدوكسين، ملحوظ لدوره في الوقاية من الأمراض لأن المستويات المناسبة من هذا الفيتامين مرتبطة بانخفاض خطر الإصابة بعدد من السرطانات.
بالإضافة إلى ذلك، يساعد البيريدوكسين في العديد من التفاعلات الكيميائية في الجسم التي تدعم وظيفة المناعة وصحة الدماغ.
. مساعدة الخلايا على التواصل بشكل أفضل
ينظم فيتامين ب 7، المعروف باسم البيوتين، إشارات الخلايا للتواصل السريع والفعال في جميع أنحاء الجسم. في الدماغ، من الأهمية بمكان إرسال الإشارات الخلوية عبر الناقلات العصبية.
7. الحفاظ على توازنك
فيتامين ب 9، أو حمض الفوليك، مكمل شائع وفيتامين أساسي لدعم صحة الدماغ والجهاز العصبي، ويؤدي إلى الحصول على الصحة النفسية المتوازنة.
فائدة أخرى هي أنه يساعد في تشجيع إزالة السموم الخلوية.
8. مساعدة قلبك
ويعد فيتامين ب 12، أو كوبالامين، أساسيا لتكوين خلايا الدم الحمراء والحمض النووي، ودعم تطور ووظيفة الجهاز العصبي.
ويدعم B12 أيضاً تكسير الهوموسيستين، وهو بروتين يمكن أن يؤثر سلباً على صحة القلب والأوعية الدموية ويؤدي إلى الخرف عند زيادة الوزن.
أفضل الأطعمة التي تحتوي على فيتامين ب
رجحت نايدو، مؤلفة الكتاب الأكثر مبيعاً “هذا هو دماغك على الغذاء: دليل لا غنى عنه للأطعمة المفاجئة التي تحارب الاكتئاب والقلق واضطراب ما بعد الصدمة والوسواس القهري واضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه وأكثر”، ضرورة الاعتماد على الطعام في الحصول على هذه المجموعة من الفيتامينات. ومع ذلك، أشارت إلى أن وجباتنا الغذائية ليست مثالية، لذلك قد تكون هناك حالات قد تساعد فيها المكملات الغذائية، ولكن من الضروري إجراء اختبار واستشارة طبيبك أولاً.
وقالت إن فيتامينات ب هي من بين أسهل الفيتامينات التي تدخل في نظامك الغذائي لأن الأطعمة الغنية بأحد أنوال فيتامينات ب غالباً ما تحتوي على العديد منها، إن لم يكن كلها.
فيما يلي 6 أطعمة غنية بفيتامين ب يمكن تناولها يومياً:
1. تحتوي بيضة واحدة على ثلث القيمة اليومية الموصى بها من فيتامين ب 7، بينما تحتوي أيضاً على كميات صغيرة من العديد من فيتامينات ب الأخرى.
2. يحتوي الزبادي على نسبة عالية من فيتامين B2 وفيتامين B12، وكذلك في البروبيوتيك الطبيعي، والتي تدعم صحة الأمعاء والعقلية.
3. تساعد البقوليات مثل الفاصوليا السوداء والحمص والعدس على تعزيز مزاجك وصحة دماغك. كما أنها مصدر ممتاز لفيتامين ب 9، وتحتوي على كميات صغيرة من فيتامين ب 1 وفيتامين ب 2 وفيتامين ب 3 وفيتامين ب 5 وفيتامين ب 6.
4. سمك السلمون غني بشكل طبيعي بجميع فيتامينات ب، وخاصة فيتامين ب 2 وفيتامين ب 3 وفيتامين ب 6 وفيتامين ب 12.
5. بذور عباد الشمس من أفضل المصادر النباتية لفيتامين B5. يمكنك الحصول على 20% من القيمة اليومية الموصى بها لهذا الفيتامين من أونصة واحدة فقط من البذور.
6. الخضر الورقية مثل السبانخ والسلق والكرنب مصدر كبير لفيتامين B9. ويعد هذا هو أفضل طعام للمرضى الذين يرغبون في تحسين الحالة المزاجية السيئة.
